衛教小學堂
肌少症
2026.08.10
🔅指肌力減退及肌肉力量減少，會導致肌肉無力、跌倒骨折！
🔅根據亞洲肌少症小組2020年診斷，50歲以上可測量「小腿圍」（量小腿最粗的部位）。
小腿圍：男性<34公分、女性<33公分，就有肌少症的風險，應趕緊做運動、補充蛋白質，避免肌肉繼續流失！
🌟做到五大原則，化危肌為轉肌‼️
1. 攝取足夠熱量：
熱量不足會消耗蛋白質，導致肌肉流失。中老年人建議每日攝取約 30kcal× 體重(kg)。 減重過快也會增加肌少症風險。
2.選擇優質蛋白質：
優先選擇順序：豆➡️魚➡️蛋➡️肉，除了選擇優質蛋白質外，「足量」更是重要，以沒有腎臟相關疾病的健康中老年人、體重60公斤為例，每日蛋白質的需求量為72克，相當於每餐需吃到至少一手掌心大小的豆魚蛋肉類，強調平均每一餐都需要攝取，可更有效被身體利用吸收。
3.攝取足夠鈣質及維生素 D：
維生素D助鈣質吸收，與肌肉健康密切相關，富含維生素 D的食物：深海的鮭魚、鮪魚、鯖魚、沙丁魚、牛奶、蛋黃、蕈菇類-蘑菇、黑木耳、香菇，建議每日日曬10-15分鐘，必要時可補充保健品。
4. 攝取足夠蔬果類：
蔬果富含抗氧化營養素，如：維生素C和E，抗氧化維生素有助於減少氧化損傷，促進肌肉健康和修復。
5. 選擇不飽和脂肪酸油脂：
若脂肪攝取不足，會使體內激素不平衡，進而影響肌肉生長、骨質密度及脂肪的分布，在油脂選擇上可多選擇不飽和脂肪酸較高的油類，如：橄欖油、堅果類、深海魚類等
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