衛教小學堂

減醣211餐盤

蔬菜、澱粉、蛋白質比例：2:1:1

建議三餐澱粉應以「維持原態」、「未精製」的全穀雜糧為主

至少應有1/3為未精製全穀雜糧類，以獲得各種維生素、礦物質和膳食纖維

例如馬鈴薯、地瓜、山藥、糙米、大麥、燕麥、黎麥……等

蛋白質盡量選擇植物性、脂肪含量較低的種類

優先順序為：豆類、魚類與海鮮、蛋類、禽肉、畜肉

黃豆製品如：豆乾、豆腐、豆漿、豆皮、毛豆…等，不含膽固醇及動物脂肪，是優良的蛋白質來源

肉類食物中一般也含有較多的脂肪，對心血管的健康較不利，故應適量選用較瘦的肉，應避免動物的筋皮

脂肪多肉類判別法：

• 含有皮（雞皮、魚皮）
• 有看到白色脂肪（五花肉、梅花肉、培根、豬腸）
• 均勻分散的油脂（霜降肉、大理石紋肉排、熱狗、牛腩）
• 加工絞肉（香腸、貢丸、肉餡、火鍋餃類）

避免油炸和過度加工的食品，避免攝取過多的油脂和鈉

進階飲食比例至蔬菜、澱粉、蛋白質比例：3:1:1，可維持血糖控制、維持健康並不易復胖

避免精緻醣類食物，例如含糖飲料、糕餅、麵包、珍珠芋園等

應維持理想減重速度，增加體能活動、避免肌肉的流失，每週減0.5~1.0公斤，每月期望能夠減重2~4公斤

每日建議飲水量：每公斤體重30毫升

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