衛教小學堂
睡不著、睡不好、睡不飽 你的「失眠」是哪一種？
2026.01.01
文章目錄
- 三種類型一眼看清楚
- 慢性失眠症定義
- 助眠必備營養素與食物
三種類型一眼看清楚
| 類型 | 核心困擾 | 常見族群 |
|---|---|---|
| 入睡困難 | 躺下後久久無法入睡 | 壓力大、焦慮者、年輕族群 |
| 睡眠維持困難 | 半夜反覆醒來、早醒 | 憂鬱、更年期、中高齡者 |
| 非恢復性睡眠 | 睡飽了還是累 | 睡眠呼吸問題者、慢性疲勞者 |
慢性失眠症定義
依照精神疾病診斷統計手冊診斷標準：以每週有至少三天以上之失眠，且白天出現倦怠、嗜睡、情緒煩躁、難以專心或身體不適等症狀，進而影響學習或工作即稱之。 其持續時間少於一個月者為急性失眠，超過一個月以上就稱慢性失眠。
- 維持規律睡眠時間，包括休假和週末時
- 維持舒適的睡眠環境，如安靜、適溫、軟硬適中的床
- 平時規律運動，但避免睡前三小時做激烈運動
- 自我調適壓力，如戶外活動、冥想、瑜珈等
- 儘量避免睡午覺，或不超過30分鐘為宜
- 避免在中午後攝取咖啡因，如咖啡、茶
- 避免抽菸，因尼古丁會提神，導致失眠
- 避免喝酒，喝酒會造成淺眠或頭痛
- 避免在床上滑手機、看書、看電視
- 睡前1-2小時洗熱水澡，能讓緊繃的神經放鬆，增加睡意
- 切勿自行服用安眠藥，需經由醫師指示服用
- 睡前喝一杯溫牛奶，鈣質有助於安定神經、緩和情緒
- 睡前不要太飽或太餓，可吃一些清淡的小點心
- 若躺床20分鐘內未入睡，可離開臥室並在其他地方從事安靜的活動，有睡意時再上床睡覺
助眠必備營養素與食物
| 營養素 | 作用簡述 | 推薦食物 |
|---|---|---|
| 色胺酸 | 轉化為血清素→褪黑激素 | 牛奶、香蕉、火雞肉、黃豆、起司、地瓜、綠色蔬菜、杏仁、優格 |
| 鎂 | 放鬆肌肉、穩定神經系統 | 南瓜籽、黑巧克力、燕麥、深綠蔬菜 |
| 鈣 | 協助色胺酸代謝為褪黑激素 | 小魚乾、芝麻、牛奶、起司 |
| 維生素B群 | 調節神經功能與情緒 | 全穀類、豆類、堅果、蛋 |
| GABA | 天然放鬆神經傳導物質 | 茶葉、發酵食品（味噌、泡菜） |
| 褪黑激素 | 調節晝夜節律、引導入眠 | 蘆筍、蕈菇類、、核桃、香蕉、櫻桃、奇異果、柳橙 |
| 硒 | 抗氧化、調節甲狀腺功能、穩定情緒 | 巴西堅果、牛肉、牡蠣、肌肉、菇類 |
助眠必備營養素與食物
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