失眠

• 維持規律睡眠時間，包括休假和週末時

• 維持舒適的睡眠環境，如安靜、適溫、軟硬適中的床

• 平時規律運動，但避免睡前三小時做激烈運動

• 自我調適壓力，如戶外活動、冥想、瑜珈等

• 儘量避免睡午覺，或不超過30分鐘為宜

• 避免在中午後攝取咖啡因，如咖啡、茶

• 避免抽菸，因尼古丁會提神，導致失眠

• 避免喝酒，喝酒會造成淺眠或頭痛

• 避免在床上滑手機、看書、看電視

• 睡前1-2小時洗熱水澡，能讓緊繃的神經放鬆，增加睡意

• 切勿自行服用安眠藥，需經由醫師指示服用

• 睡前喝一杯溫牛奶，鈣質有助於安定神經、緩和情緒

• 睡前不要太飽或太餓，可吃一些清淡的小點心

• 若躺床20分鐘內未入睡，可離開臥室並在其他地方從事安靜的活動，有睡意時再上床睡覺

慢性失眠症定義：

依照精神疾病診斷統計手冊診斷標準：以每週有至少三天以上之失眠，且白天出現倦怠、嗜睡、情緒煩躁、難以專心或身體不適等症狀，進而影響學習或工作即稱之。 其持續時間少於一個月者為急性失眠，超過一個月以上就稱慢性失眠。

助眠必備營養素與食物

營養素	作用簡述	推薦食物
色胺酸	轉化為血清素→褪黑激素	牛奶、香蕉、火雞肉、黃豆、起司、地瓜、綠色蔬菜、杏仁、優格
鎂	放鬆肌肉、穩定神經系統	南瓜籽、黑巧克力、燕麥、深綠蔬菜
鈣	協助色胺酸代謝為褪黑激素	小魚乾、芝麻、牛奶、起司
維生素B群	調節神經功能與情緒	全穀類、豆類、堅果、蛋
GABA	天然放鬆神經傳導物質	茶葉、發酵食品（味噌、泡菜）
褪黑激素	調節晝夜節律、引導入眠	蘆筍、蕈菇類、、核桃、香蕉、櫻桃、奇異果、柳橙
硒	抗氧化、調節甲狀腺功能、穩定情緒	巴西堅果、牛肉、牡蠣、肌肉、菇類

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