肌少症
- 7月3日
- 讀畢需時 1 分鐘
🔅指肌力減退及肌肉力量減少，會導致肌肉無力、跌倒骨折！
🔅50歲以上男性的小腿圍若<34公分、女性的小腿圍若<33公分，就有肌少症的風險，應趕緊做運動、補充蛋白質，避免肌肉繼續流失！
【三大關鍵 • 避免肌肉流失或骨質疏鬆】
1.蛋白質：幫助增長肌肉、維持體力
每日蛋白質攝取量：成人為1.1克/公斤、年長者為1.2克/公斤
食物攝取如豆腐及豆製品、魚類（虱目魚肚、鮭魚）、雞蛋、雞胸肉等
2.維生素D：促進鈣質吸收、減少肌肉流失、預防骨質疏鬆
每日清晨或傍晚曬太陽15分鐘可促進體內合成維生素D3
食物攝取如鮭魚、靖魚、乾香菇、蛋黃、黑木耳、牛奶等
3.運動：鼓勵每週運動3~4次，每次30分鐘
✔️選擇有氧運動，如慢跑、游泳、騎腳踏車等
✔️進行肌力訓練，如深蹲、仰臥起坐、伏地挺身等，也可同時搭配舉啞鈴、彈力帶等阻力運動來增加肌肉力量
✔️日常生活中也可爬樓梯取代電梯、搭公車提早一站下車改步行等方式來維持肌力
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