下背痛

緩解下背痛復健運動：

抱膝運動

1. 背部貼地平躺，一隻腳膝蓋彎曲伸向胸部，另一隻平放地板

2. 保持5秒鐘再回到原本位置，換另一條腿

3. 每次拉伸重複2到3次，建議早晚各做一次

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下背旋轉運動

1. 背部貼地平躺，雙手抱住雙腳膝蓋

2. 將膝蓋向一側滾動，保持5到10秒鐘再回到原本位置後換邊

3. 每次拉伸重複2到3次，建議早晚各做一次

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下背伸展動作

1. 平躺並將雙腳膝蓋彎曲

2. 收緊腹部肌肉，將腹部往上提

3. 保持五秒鐘後放鬆，背部壓回地板上

4. 第一天重複5次開始，逐漸增加到30次

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橋式運動

1. 平躺並將雙腳膝蓋彎曲

2. 保持肩膀和頭部貼在地板上，收緊腹部和臀部肌肉

3. 將臀部往上抬，從膝蓋到肩膀形成一條直線

4. 嘗試保持該姿勢足夠長的時間以完成三個深呼吸

5. 第一天重複5次開始，逐漸增加到30次

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貓牛式伸展

1. 雙手雙膝著地呈跪姿，保持背部平直

2. 吸氣時抬頭挺胸向上看、腰往下沈

3. 呼氣時像貓一樣拱背、肚臍向內縮、眼睛看向雙腳

4. 一個動作維持三個深呼吸的時間，每次重複3到5次

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坐姿扭轉動作

1. 坐在無扶手的椅子或凳子上

2. 右腿交叉在左腿上，將左肘靠在右膝外側，扭轉並向一側伸展

3. 保持10秒鐘後回到原本位置，換另一側重複相同動作

4. 每側重複3到5次，建議早晚各做一次

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擴背運動

1. 坐在無扶手的椅子或凳子上，並將背部打直

2. 配合深呼吸，擴胸時讓背部朝中心擠壓，保持5秒鐘後放鬆

3. 每天重複3到5次，建議早晚各做一次

   
   

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